RSC Fit: O treningu nóg

Data publikacji: 09.05.2016

W programie „Trener radzi…” w porannym paśmie RSC Fit trener personalny Maciej Gałka z Testosteron Team opowiadał o zaletach trenowania nóg i o tym dlaczego nie powinniśmy pomijać treningów tej partii mięśni. Posłuchajcie:

 

Dla tych, którzy bardziej wolą czytać niż słuchać pełny tekst:

Jest bardzo wiele opinii na ten temat, zbierając wszystkie informacje o treningu nóg, można by napisać niejedną książkę. Postaram się podzielić swoja wiedzą i moim punktem widzenia na trening nóg.

Dla mnie, jak zawodnika sportów sylwetkowych, pierwszym zasadniczym, a zarazem oczywistym, powodem jest równomierna praca nad wszystkimi mięśniami. Nie tylko tych, co są widoczne na pierwszy rzut oka, czyli klatka i biceps. Z doświadczenia i z obserwacji pomijanie treningu nóg przede wszystkim wynika po pierwsze z lęku – że nogi urosną w miesiąc i trzeba będzie wymienić część garderoby, po drugie że trening nóg jest męczący. Fakt, trening nóg jest męczący, ale nie spotkałem jeszcze osoby, która po czterech treningach nóg w miesiącu musiała by wymienić spodnie. Faktem jednak jest, że mięśnie po ciężkim treningu, nie tylko nóg, wyglądają na większe, spowodowane jest to między innymi wzmożonym dopływem krwi do mięśni.

Warto wiedzieć, co dla niektórych jest oczywiste, niestety dla poniektórych jeszcze nie, że kręgosłup i nogi stanowią podstawę naszego ciała. Wzmacnianie tych partii ciała przyczyni się do wzmocnienia stawów, które są narażone na częste kontuzje. Więc powód pod tytułem „mam słabe kolana i kręgosłup” nie jest dla mnie argumentem do pomijania takiego treningu – a wręcz przeciwnie – zalecam i nalegam, żebyście taki trening robili – może nie pierwszego dnia na takich wielkich ciężarach, jak niektórzy koledzy z siłowni, ale na początek poprawnie technicznie, a po opanowaniu techniki stopniowo należy zwiększać ciężary.

Dla osób, które chcą koniecznie przybrać na masie, a niestety od jakiego czasu wszystko stoi w miejscu i nic nie idzie bardzo przydatną informacją powinno być to, że mięśnie nóg to nie tylko wszystkim znane mięśnie nóg to czworogłowy i dwugłowy oraz łydki. Do tej listy trzeba dopisać jeszcze między innymi grupę mięśni odwodzicieli i przywodzicieli, półbłoniaste i półścięgniste, krawieckie, grzebieniowe i należy pamiętać, że większość ćwiczeń na nogi angażuje grupy mięśni pośladkowych oraz stabilizacyjnych mięśni brzucha i pleców. Zwiększając masę tych mięśni – zwiększasz masę swojego ciała.

Decydując się na dość ciężki trening nóg, trzeba czasami się pożegnać z pełną koordynacją tuż po skończeniu treningu i oczywiście na około dwa dni po treningu, gdzie występuje zazwyczaj opóźniona bolesność mięśni, która mimo bólu jest pozytywna. Nie muszę wszystkim mówić, że w trakcie treningu wydzielają się endorfiny, a część z moich podopiecznych jest bardzo zadowolona z kolejnej serii wykroków.

Wracając do zalet treningu nóg – jeśli chcesz, żeby wszystkie mięśnie rosły – rób trening nóg, który powoduje w skrócie, wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu do krwioobiegu.

Mam taką propozycję dla osób, które często biegają i jeżdżą rowerem, żeby przez miesiąc raz w tygodniu zrobiły trening nóg na siłowni. Ciekawy jestem czy zobaczą różnicę w pracy nóg po trochę innym wysiłku niż wykonywały dotychczas.

I tu lista proponowanych ćwiczeń dla osób które będą robić taki trening po raz pierwszy w życiu:

– przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 15 powtórzeń

– martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15 powtórzeń

– wyprosty nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń

– ugięcia nóg leżąc 4 serie po 15 powtórzeń

– wykroki chodzone z obciążeniem lub bez 4 serie po około 40 wykroków

Nie zapominajcie o rozgrzewce prze treningiem – przyjechanie rowerem na siłownię lub przybiegnięcie powinno załatwić sprawę rozgrzewki i rozciągnijcie się po treningu.

Pozdrawiam serdecznie,

Maciej Gałka

Trener personalny, Testosteron Team

MaciekGałka