RSC Fit: O treningu

Data publikacji: 25.04.2016

W programie „Trener radzi…” w porannym paśmie RSC Fit trener personalny Maciej Gałka z Testosteron Team opowiadał o treningu na siłowni. Posłuchajcie:

Dla tych, którzy bardziej wolą czytać niż słuchać pełny tekst:

Osobiście nie widzę różnicy pomiędzy ćwiczeniami dla kobiet i mężczyzn. Nigdy takiego podziału nie stosowałem i nie stosuję do dzisiaj. Chociaż dość duża grupa mężczyzn dziwnie się przygląda, gdy facet ćwiczy mięśnie pośladków na maszynie, uważają to za niemęskie. A ja uważam, że trenowanie od poniedziałku do soboty klatki i bicepsów jest niemęskie i prowadzi do budowania karykatur i niewymiarowych sylwetek. Trochę higieny. Myślę, że omijanie jakiejkolwiek partii w treningu, jaka ona by wielka nie była, jest błędem treningowym.

Żaden trening nie może być nudny.

Nigdy nie warto zaniżać swoich lotów i każdy plan treningowy należy zmieniać, lecz nie za często, modyfikować i rozwijać, przy okazji obserwując postępy regularnie za pomocą centymetra krawieckiego i wagi, jeśli jest to celem waszego treningu i jadłospisu. A nie zawsze taki jest cel. Jakie zmiany wprowadzać? Technik i pomysłów jest bardzo dużo. Zmieniaj: szerokości chwytu, rozstaw stóp, przerwy między seriami, przerwy między ćwiczeniami. Dobrym pomysłem jest wydłużanie czasu trwania fazy izometrycznej ruchu i spowolnienie fazy negatywnej ruchu.

Właśnie: jak często mam zmieniać plan treningowy?

Od samego początku mojego trenowania z sposób średniozaawansowany (pro nie jestem) staram się atakować i zaskakiwać swoje mięśnie różnymi treningami. Obecnie stosuję od bardzo długiego okresu czasu kilka zasad treningowych:

  1. Zasada superserii – fajnie się sprawdza przy treningu ramion lub nóg, czasami też stosuje tą zasadę w treningu klatki i grzbietu – lecz nie za często.
  2. Zasada dezorientacji mięśniowej – wykonuję to często zmieniając ćwiczenia, liczby serii, powtórzeń w seriach, stosuję różne obciążenia, tempa i kąty wykonywania ćwiczeń, zmieniam prędkości ruchu i długości przerw odpoczynkowych – wszystko po to, aby utrzymać mięśnie i cały organizm w stanie dezorientacji.
  3. Trening HST – po zawodach kulturystycznych i po okresie porządnego roztrenowania zastosowałem ten rodzaj treningu – w skrócie na jednej sesji treningowej trenowałem każdą partię mięśni ćwicząc parami mięśnie synergistyczne, po dwa ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowe ud: hack-przysiady na zmianę z uginaniem nóg leżąc, kolejne wypychanie ciężaru na suwnicy oraz martwy ciąg na prostych nogach, następnie ta sama zasada dotyczy klatki piersiowej i grzbietu, bicepsów i tricepsów, na koniec mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie wykonywałem w zakresie 10 powtórzeń po dwie serie, robiłem ten trening 3 razy w tygodniu, całość takiego podejścia do treningu trwał ponad 8 tygodni. Każdy trening zaczynałem od dobrania ponad 80% ciężaru maksymalnego i sukcesywnie zwiększałem ciężar z treningu na trening.

Co zrobić gdy ćwiczenie 10 razy przez 7 dni nie sprawia że chudnę? Po pierwsze: złe odżywianie, po drugie organizm może tak reagować na przeciążenie fizyczne. Zredukuj liczbę treningów i co najmniej dwa dni w tygodniu przeznacz na regenerację – nie na lenistwo lecz na przerwę od treningu ale spędź ten czas w sposób aktywny: spacer, jazda rowerem itp. Lepiej jest zrobić 5 porządnych treningów niż 10 byle jakich, postaw na jakość, a nie ilość.

Totalnym błędem jest strzelanie sobie jakiś „czelendżów”, gdzie ciągiem przez 30 dni, dzień w dzień, ćwiczycie uda, pośladki i łydki. A kiedy regeneracja?

Temat treningu nóg i jego wpływu na organizm poruszę całkiem niedługo, chociaż obserwując adeptów siłowni tendencja zaczęła się zmieniać w dobrą stronę. Coraz więcej Pań i Panów trenuje dolną część ciała – moje gratulacje!

Biorąc natomiast pod uwagę chęć rozbudowy nóg, zwykły „fitness”, czyli marne biedne ciężary na nogi nie dadzą rezultatu i powtarzanie jednego schematu treningu nóg też nic nie da. Na treningu nóg nie wolno się macać z ciężarami, ciężar musi być ciężki – od tego jest!

Po co rosnąć lub maleć byle jak i trenować byle jak, skoro można to troszkę przemyśleć i uporządkować cały proces tak – żeby mieć widoczny i zadowalający efekt. Zazwyczaj te osoby które podchodzą do treningu byle jak, tak samo jak do tego co jedzą, chodzą i narzekają, że siłownia nic nie daje tylko ból stawów, że ta dieta tez nic nie daje… robiąc antyreklamę zdrowemu odżywianiu i zdroworozsądkowemu treningowi. Fakt, jeśli bardzo dużo ćwiczysz i myślisz, że robisz trening pleców, a ćwiczysz tak naprawdę bicepsy, jeśli myślisz, że ćwiczysz środkowy akton barkowy, a ćwiczysz tak naprawdę część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu, możesz mieć uzasadnione pretensje do siłowni i do ciężarów, że są głupie i nie rośnie to co trzeba.

Cokolwiek robisz rób to z głową.

Trener personalny

Maciej Gałka

MaciekGałka